Dieta e Receitas (1ª Fase) - Em Construção

Se você acha que somente fazendo exercícios vai conseguir chegar àquele tão sonhado corpo sarado, você está completamente enganado. Uma alimentação balanceada, ou seja, uma dieta rica em proteínas e pobre em gorduras, açúcares e carboidratos é a sugestão para dar início ao treinamento do P90X e garantir seu sucesso nessa primeira etapa.
Aqui você encontrará a dieta sugerida para o programa P90X juntamente com a rotina de exercícios.
A dieta do P90X foi elaborada pela nutricionista Carrie Wiatt. Em seu livro Eating by Design ela explica, passo a passo, como mudar nossos hábitos alimentares, e propõe uma dieta adaptada à pesada rotina de exercícios do P90X.


1ª FASE - RETALHADORA DE GORDURA

Ricas em proteína e fibra, estas receitas vão turbinar seu ganho de massa magra, ao passo que também vão eliminar o excesso de gordura corporal. Desde sopas a stir-fry, há várias opções deliciosas para ajudar a acelerar seu metabolismo e dar a seu corpo o combustível que precisa para os novos desafios que estão por vir.
Alguns itens não fazem parte de nosso cardápio tipicamente brasileiro, e alguns ingredientes não são tão acessíveis porque estas receitas são mais adaptadas aos hábitos alimentares dos norteamericanos e europeus. Mas, com um jeitinho brasileiro é possível fazer adaptações equivalentes.
Aí vão as receitas seguindo a ordem dos dias de treino:




1º DIA
OMELETE DE COGUMELOS

8 Claras de ovo
3/4 xícara de cogumelos fatiados (eu usei champignon em conserva)
2 colheres (sopa) de cebola cortada em cubinhos
1/2 Tomate Roma cortado em cubinhos
80g de Queijo Cheddar Light (eu usei queijo prato light)
Sal e pimenta à gosto

1. Numa vasilha pequena, bata levemente com um garfo as claras e tempere com sal e pimenta à gosto.
2. Unte com com pouco óleo ou azeite uma frigideira starflon (use um borrifador) e leva-a para esquentar em fogo médio. Adicione os vegetais e refogue-os até que fiquem ligeiramente transparentes e tenros.
3. Em seguida despeje por cima dos vegetais a mistura de claras e cozinhe tudo em fogo baixo até que o omelete fique firme na parte de cima. Salpique o queijo por cima do omelete e dobre-o ao meio. Espere um pouco mais até que o queijo derreta e o omelete esteja parcial ou totalmente cozido por dentro.


SALADA DO CHEF
100g de Peito de Peru Light cortado em pedacinhos
100g de Presunto Light cortado em pedacinhos
80g de Queijo Mozzarella Light cortado em pedacinhos
1/2 Tomate Roma cortado em pedacinhos (preferencialmente sem pele e sem sementes)
2 xícares de Alface Romana ou Americana rasgada em pedaços médios
30g de Abacate cortado em cubos
2 colheres (sopa) de Molho tipo Ranch Light para saladas (ou outro de sua preferência, contanto que seja light).

1. Misture todos os ingredientes sólidos numa saladeira e vá acrescentando o molho aos poucos.
2. Misture tudo mais uma vez para o molho se espalhar bem. E, voilá!, está pronta sua salada - que, no meu caso, ficou uma delícia!


MOLHO DE *ENDRO E LIMÃO
4 cebolinhas (tipo aquelas usadas em tábuas de frios)
2 xícaras de Vinho Branco
2 colheres de (sopa) de Araruta ou Fécula de Mandioca (a araruta - usada nos EUA - é semelhante ao amido de milho usado no Brasil para engrossar caldos)
2 xícaras de Caldo de Galinha Light (com baixo teor de sódio)
6 colheres (sopa) de Suco de Limão
1 colher (chá) de Capim Santo (Capim Limão), picotado
1 colher (sopa) de *Endro fresco, cortado miudinho.

*O endro pode ser substituído por erva-doce, conforme sugestão de André, frequentador deste blog.

1. Unte uma frigideira grande com pouquíssimo óleo de cozinha (use um borrifador) e refogue as cebolinhas até que fiquem tenras (não deixe ficarem amarronzadas), umedecendo-as com vinho, se necessário.
2. Dissolva a Araruta ou Fécula de Mandioca em 1/2 xícara de caldo de galinha, separe.
3. Adicione o vinho restante às cebolinhas e reduza o volume pela metade à medida que o cozinha. Adicione o caldo de galinha restante e repita o processo feito anteriormente com o vinho.
4. Adicione a araruta ou fécula de mandioca dissolvida. Transfira toda essa mistura para um processador de alimentos ou liquidificador e processe ou bata tudo até que formem uma purê suave.
5. Retorne o molho à frigideira. Adicione o suco de limão e o capim santo (capim limão) e cozinhe tudo em fogo brando por cerca de 30 minutos, até engrossar o caldo. Retire o capim santo e adicione o endro ao molho, mexendo um pouco para o sabor do endro possa se espalhar.

Rende 10 porções


SOPA PURÊ DE PIMENTA MALAGUETA
2 Xícaras de vinho branco
1 Cebola, cortada em pedacinhos finos
5 Pimentões vermelhos levemente tostadas
2 Xícaras de aipo, cortado em pedacinhos
1 Colher (sopa) de alho pilado
2 Tomates italianos, cortados em pedacinhos
1/4 Xícara de Extrato de Tomate
2 Xícaras de caldo de galinha light (baixo teor de sódio)
2 Colheres (sopa) de tomilho desidratado
1/4 Colher (chá) de pimenta branca moída
1/4 Colher (chá) de cominho moído
1 Pitada de sal

1. Aqueça o vinho em uma panela grande e funda, em fogo médio. Adicione a cebola, as pimentas malaguetas e o aipo. Cozinhe tudo, sempre mexendo, por 3 minutos. Em seguida, adicione o alho e dê uma mexida para misturá-lo bem aos demais vegetais. Cozinhe-os por mais 2 minutos adicionando mais vinho se necessário.
2. A seguir, adicione os tomates, o extrato de tomate, e o caldo de galinha; tampe a panela e deixe ferver. Assim que começar a fervura, abaixe o fogo e deixe-os cozinhando em fogo brando por mais 25 minutos.
3. Bata a sopa no liquidificador ou num processador. Ponha-a de volta na panela, adicione os temperos e aqueça-a mais um pouco para pegar bem o gosto dos temperos.
4. Se desejar, adicione a proteína em pó logo antes de servir.

Rende 12 porções (12 xícaras)


2º DIA
SHAKE DE PROTEÍNA
1 Xícara de leite desnatado
4 Colheres (sopa) de proteína em pó (preferencialmente Whey)
1 Xícara de frutas vermelhas (eu usei morango)
1/2 Banana
1/2 Xícara de gelo

Misture todos os ingredientes em um liquidificador. Bata até que fique cremoso.

Rende 1 porção


STIR-FRY DE CAMARÃO
200g de Camarão descascado
1/2 Colher (chá) de shoyo com baixo teor de sódio
3/4 Colher (chá) de vinagre de arroz
1/2 Xícara de caldo de galinha light
1/2 Colher (chá) de alho pilado
1/2 Colher (chá) de gengibre amassado
3/4 Xícara de cebola vermelha, fatiada em pedaços médios
3/4 Xícara de floretes de brócolis
1-1/2 Xícaras de ervilhas frescas ou vagem cortada em pedaços pequenos
1-3/4 Xícaras de cogumelos divididos ao meio
1/2 Xícara de pimenta de cheiro amarela, cortada em cubos
1/2 Xícara de castanha-de-água em lata e escorida (opcional)

1. Enxague o camarão e escorra-o bem.
2. Aqueça o shoyo, o vinagre de arroz e as 2 Colheres (sopa) de caldo de galinha em uma frigideira sauté (ou qualquer frigideira alta) em fogo médio. Adicione o alho e o gengibre e salteie-os até ficarem bem tenros.
3. Adicione todos os demais vegetais à frigideira e continue a saltear, revolvendo-os e adicionando mais caldo conforme a necessidade. Adicione o camarãp quando os vegetais estivem meio cozidos e
salteie tudo até que os vegetais estejam tenros e o camarão esteja opaco.

Rende 1 porção


GRAVY
1/3 Xícara de cebolas pequenas (pode usar aquelas em conserva ou cebolas mesmo), cortadas em pedaços médios.
1/3 Xícara de farinha de trigo
3 Xícaras de caldo de galinha light, com baixo teor de sódio.
1/4 Colher (chá) de sal
1 Colher (chá) de tempero completo para galinha (receita abaixo)

1. Salteie as cebolas em um pouco de caldo até que fiquem suaves. Gradualmente, salpique a farinha.
2. Aos poucos adicione o caldo restante, mexendo e cozinhando até engrossar. Adicione o sal e o tempero completo para galinha.

Rende 10 porções

Quantidade para o Nível II: 3 Colheres (sopa)

 
TEMPERO COMPLETO PARA GALINHA
3 Colheres (sopa) de sálvia seca e esfarelada
1 Colher (sopa) de tomilho seco e esfarelado
1 Colher (sopa) de manjerona seca e esfarelada
1 Colher (sopa) alecrim seco, folhas inteiras
1 Colher (sopa) de pimenta-do-reino moída
1 Colher (chá) de sementes de aipo (opcional)
1/4 Colher (chá) de cravos-da-índia em pó

1. Misture todos os ingredientes em um moedor de pimenta, em um moedor manual ou em um pilão (de madeira, granito, mármore ou pedra-sabão).
2. Triture-os até que formem um pó homogêneo, em seguida armazene-o bem lacrado em um recipiente de vidro.

SOPA DE BUTTERNUT SQUASH (JERIMUM DE LEITE)
O Butternut Squash é uma abóbora muito comum nos EUA. A versão brasileira mais semelhante que encontrei é o que nós nordestinos chamamos de Jerimum de Leite. Na minha opinião, qualquer tipo de abóbora serve para fazer essa sopa.
   
1 Colher (sopa) de cebolinhas em conserva (amassadas ou trituradas)
1 Dente de alho
3 Xícaras de Jerimum de Leite (descascado e sem sementes)
1/2 Xícara de Caldo de Galinha (baixo teor de sódio)

1. Misture as cebolinhas e o alho em uma frigideira antiaderente e cozinhe-os em fogo brando até que fiquem transparentes ou ligeiramente dourados, em seguida adicione um pouco de água, se necessário, para evitar que fiquem esturricados.
2. Adicione o jerimum e o caldo de galinha e refogue-os em fogo brando até que o jerimum fique bem macio, por cerca de 20 minutes). A seguir, ponha tudo num liquiificador ou processador de alimentos e bata tudo até obter um purê macio e consistente.
3. Despeje o purê de volta à panela e cozinhe-o em fogo médio até que comece a borbulhar. Sirva logo em seguida.
4. Se preferir, adicione proteína em pó pouco antes de servir.

Rende 3 porções

Quantidade para o Nível II: 2 xícaras de sopa, 2 colheres (sopa) de proteína em pó.


3º DIA
OMELETE DE FRANGO
6 Claras de ovo
85g de peito de frango cozido ou grelhado e cortado em cubinhos
15g de queijo parmesão light ralado
1/2 Colher (sopa) de manjericão fresco picadinho

1. Unte com azeite uma frigideira antiaderente e leve-a para o fogo médio
2. Cuidadosamente bata as claras com um garfo e despeje-as na frigideira.
3. Cozinhe tudo, mexendo até que fique meio cozido. Adicione o frango em cubinhos e termine o cozimento. Tempere com sal e pimenta à gosto. Guarneça com manjericão fresco e sirva a seguir.

Rende 1 porção


SALADA DE FRANGO
230g de filé de peito de frango sem pele
70g de maionese light
1 Colher (sopa) de mostarda Dijon
2 1/2 Colheres (sopa) de cebola cortada em cubinhos
1/4 Colher (chá) de pimenta do reino moída
1/4 Colher (sopa) de endro fresco
1/2 Xícara de aipo cortado em cubinhos

1. Escalde o frango; deixe esfriar e corte-o em cubinhos.
2. Cuidadosamente misture o frango com os demais ingredientes e ponha-os na geladeira até a hora de servir.

Rende 3 porções


SOPA DE LEGUMES
10 Xícaras de Caldo de galinha light, com baixo teor de sódio
4 batatas vermelhas (Asterix), descascasdas e cortadas em cubos médios (Pode substituí-las por batatinha inglesa)
4 Xícaras de Cebolas, cortadas em quatro metades
1 Xícara de Cenouras, cortadas em fatias grossas
3 Xícaras de Aipo, cortado em fatias grossas
2 Xícaras de Abobrinha, cortada em fatias grossas
250ml de Molho de tomate
2 Dentes de Alho, amassados ou picadinhos
1/4 de um Molho(ó) de Salsinha, cortada grosso modo
1/4 de Molho(ó) de Coentro,  cortada grosso modo
1 Pitada de Pimenta-do-reino


1. Em uma panela grande, misture o caldo de galinha, as batatas, as cenouras, e o aipo. Quando levantar fervura, reduza a chama, mas não muito, e cozinhe em fogo brando até que as batatas fiquem bem macias (por aproximadamente 30 minutos).
2. Adicione a abobrinha, o molho de tomate, o alho, a salsinha e o coentro. Diminua a chama um pouco mais e cozinhe por mais 10 a 15 minutos, ou até que a abobrinha fique bem tenra. Tempere à gosto com pimenta-do-reino e sirva.
3. Se preferir, adicione 1 porção proteína whey em pó pouco antes de servir.

Rende 18 porções




MOLHO PESTO
1 Xícara de Castanhas de pinhão
4 Xícaras de Manjericão fresco
2 Colheres (sopa) de alho, cortado grosso modo
1 Xícara de Queijo parmesão light, ralado
1/3 Xícara de Vinho branco para cozinha
1/3 Xícara de sumo de limão
1/2 Xícara de Calde de galinha light, com baixo teor de sódio
1/2 Colher (chá) de Sal


1. Leve ao fogo médio uma frigideira e toste as castanhas, virando-as até que fiquem douradas.
2. Em um processador, triture o manjericão, as castanhas tostadas e o alho. Adicione o queijo parmesão, o vinho, o sumo de limão e o caldo de galinha, e misture-os no processador até formar um creme. Tempere com sal à gosto e misture tudo mais uma vez. Sirva com macarrão, frango, ou frutos do mar.

Rende 20 porções


4º DIA
MUFFIN DE SALSICHA DE SOJA
3 patês de salsicha de soja (a Perdigão tem uma Salsicha Vegetal que é muito saborosa. Para fazer o patê, basta triturar em um processador ou liquidificador uma quantidade de salsichas já cozidas que somem 240 kcal)
1 Muffin (se você quiser fazer seus próprios Muffins, clique aqui - embora eu ache que o pão sírio substitua na boa o Muffin.
80g de queijo mozzarella light

1. Cozinhe as salsichas de soja de acordo com as intruções do pacote.
2.  Espalhe o queijo por cima do Muffin e leve-o ao forno (pré-aquecido) por 2 a 3 minutos, ou até que o queijo derreta.
3. Espalhe a salsicha por cima de uma das metades do muffin e cubra-a com a outra metade.


SALADA DE BIFE COM RÚCULA
230g Lombo bovino
3 Xícaras de rúcula
1/2 Canecão (daqueles de chopp) com tomates cereja cortados ao meio
3/4 Xícara de miolo de alcachofra em conserva, escorridas
3 Colheres (sopa) de vinagrete balsâmico (receita abaixo)


1. Grelhe ou asse o bife até ficar no ponto (conforme o gosto pessoal, mal ou bem passado), um bom tempo é entre 7 e 10 minutos assando de cada lado. Espere esfriar e corte em fatias de aproximadamente 2,5 cm.
2. Misture a rúcula, os tomates e os miolos de de alcachofra e arrume-os em pratos. Cubra com o bife e regue com o vinagrete balsâmico.


VINAGRETE BALSÂMICO
2 Colheres (sopa) de suco de limão fresco
1/2 Colher (sopa) de suco de laranja
1/2 Colher (sopa) de mostarda Dijon
1/2 Colher (chá) de cominho em pó
1/4 Colher (chá) de sal
1/8 Colher (chá) de pimenta-do-reino
1 Colher (sopa) de zeite de oliva extra virgem

Misture todos os ingredientes até formar uma mistura homogênea

Rende 2 porções


MOLHO HONEY-CHILE
1/4 Xícara de cebolinha picada bem fininha
2/3 Xícara de mel, ligeiramente aquecido
1/4 de xícara de vinagre de xerez (também chamado de vinagre de Jerez)
1 colher (chá) de pimenta Chile Negro (também conhecida como Pasilla Bajio)
1/4 colher de chá de cominho em pó
1-1/2 Xícaras Caldo de galinha light, com baixo teor de sódio
Sal e pimenta à gosto
1 colher (chá) de coentro, picadinho
3 colheres de sopa de nozes pecans picadas e tostadas


1. Unte uma frigideira com óleo refogue com spray de cozinha e coloque em fogo médio-alto. Adicionar cebolinha picada e refogue
Coat a sauté pan with cooking spray and place on medium-high heat. Add chopped shallots and sauté
until tender.
2. Add the honey and vinegar to the pan. Quickly stir in the chile powder, cumin, and broth. Bring to a boil and
reduce by half.
3. Transfer sauce to a blender or food processor and blend at high speed until smooth. Season to taste with
salt and pepper. Stir in cilantro. Garnish dish with toasted pecans.


Rende 16 porções


5º DIA
OMELETE DE ESPINAFRE
1/2 cup Roma tomato, diced
1 cup spinach leaves, cleaned and dried
6 egg whites
1-1/2 ounces feta cheese, crumbled
1 tablespoon fresh basil, chopped

1. In a small nonstick pan coated with vegetable spray, sauté tomatoes and spinach until slightly tender.
Remove and set aside.
2. Whisk the egg whites together in a bowl and add to the pan. Cook, stirring, over low heat until almost set.
Add the vegetable mixture, cheese, and basil. Cook to desired firmness.


HAMBURGUER DE PERU
8 ounces extra lean, 97% fat-free ground turkey
2 tablespoons sourdough bread crumbs
4 tablespoons low-fat buttermilk
3 teaspoons green onions, minced
3 teaspoons parsley, chopped
1/2 teaspoon Dijon mustard
2 dashes Worcestershire sauce
2 dashes black pepper to taste


1. Preheat the grill or broiler.
2. Combine all ingredients and form into patty.
3. Grill until cooked through, 7 to 10 minutes per side.

SALADA DE REPOLHO (COLESLAW)
3 cups green cabbage, shredded
1 cup red cabbage, shredded
1 cup jicama, julienned
1/2 red onion, finely chopped
2 Red Delicious apples, finely diced
1/2 cup fat-free mayonnaise
1/3 cup white vinegar
2 tablespoons plus 2 teaspoons fructose
2 tablespoons plus 2 teaspoons Dijon mustard
1-1/2 teaspoons caraway seed
1/4 teaspoon salt
pinch white pepper


1. Combine the vegetables and apples in a large bowl and mix well.
2. Combine the remaining ingredients in a small bowl and mix well to make dressing.
3. Pour the dressing over the slaw and toss until evenly coated. Cover tightly and chill before serving.

Rende 12 porções


GAZPACHO
28 ounces canned tomatoes, low sodium
3 cups low-sodium tomato juice
2-1/2 cups hothouse cucumbers, peeled and diced
1/2 cup carrots, peeled and diced
3/4 cup each green and red bell pepper, seeded and diced
1/2 red onion, diced
2 shallots
2 garlic cloves
1/3 cup red wine vinegar
1/3 cup fresh lemon juice
1 teaspoon paprika
1/4 cup each fresh oregano, basil, and Italian parsley, chopped
1/4 teaspoon white pepper
1/4 teaspoon Tabasco sauce or to taste


1. Place the tomatoes, tomato juice, cucumbers, carrots, green and red peppers, onion, shallots, and garlic in
a food processor or blender and process until smooth.
2. Add the vinegar, lemon juice, paprika, oregano, basil, parsley, and white pepper and process to combine.
Add Tabasco sauce to taste and blend. Chill for several hours before serving.
Note: Additional protein powder is not recommended for this recipe. If desired, we suggest that you take.

Rende 10 porções


MOLHO DE MANGA E GENGIBRE
1/2 tablespoon olive oil
1 cup red onion, finely chopped
1 cup mango, peeled and cubed
1/2 cup tomato, chopped
1-1/2 tablespoons fresh ginger, minced
1/4 cup fresh lime juice
2 tablespoons orange juice
2 tablespoons dry sherry
1-1/2 tablespoons brown sugar
1-1/2 tablespoons white vinegar

Stir together all ingredients in a nonreactive bowl. Store covered in the refrigerator until ready to serve.

Rende 8 porções


6º DIA
SALADA DE LOMBINHO DE PORCO
3/4 orange, peeled and cut
1-1/2 cups fresh spinach
3/4 red bell pepper, cut lengthwise into thin strips
2 tablespoons cup golden raisins
1-1/2 cups Napa cabbage, shredded
8 ounces Island Pork Tenderloin
3 tablespoons cumin vinaigrette (see recipe in Dressings)


1. Peel and cut oranges crosswise into 1/4-inch thick slices and set aside.
2. Toss spinach, cabbage, bell pepper, and raisins in a large bowl.
3. Prepare the dressing.
4. Mound salad mixture on a large plate. Arrange pork and orange slices on top and drizzle with dressing.



STIR-FRY DE CARNE E BRÓCOLIS
1/4 cup soy sauce
1/2 red onion, sliced
1 tablespoon garlic, minced
1-1/2 pound top sirloin steak, sliced 1 inch thick
1 tablespoon sesame oil
2 tablespoons rice vinegar
1 tablespoon ginger, minced
4 cups broccoli florets
8 ounces dried soba noodles


1. Bring 2 quarts of water to a boil.
2. Meanwhile, heat a small amount of soy sauce in a large sauté pan, add the onions and garlic,
and sauté until opaque.
3. Add beef and sauté, turning often with tongs, for 7 to 10 minutes. Stir together the oil, vinegar,
and ginger and add to the sauté mixture.
4. Blanch broccoli in the boiling water (or microwave on high, covered and vented, for 2 minutes).
Add to the meat mixture and keep warm.
5. Prepare soba noodles according to package directions. Drain, toss with the beef and broccoli, and serve.

Rende 4 porções


SOPA DE MISSÔ
1/2 teaspoon dark sesame oil
1/3 cup shallots, finely chopped
3 tablespoons miso
1 quart vegetable stock
1/4 cup firm silken tofu, diced
3 tablespoons scallions, sliced for garnish


1. Heat the sesame oil in a saucepan over medium heat. Add the shallots and cook until translucent.
2. Add the miso and mix well. Add the vegetable stock and bring to a simmer. Reduce heat to low and simmer
for 15 minutes.
3. To serve, ladle into bowls and garnish each serving with tofu and scallions.
4. If desired, add protein powder just before serving.

Rende 8 porções

7º DIA
OMELETE DE QUEIJO

8 whole egg whites
3 tablespoons skim milk
3 ounces mozzarella cheese, part-skim, grated
salt and pepper to taste


1. In a bowl, beat the egg whites with the skim milk.
2. In a medium pan coated with vegetable spray, add the egg mixture and cook slightly—then add the cheese
and cook to desired firmness.


SALADA DE ATUM
8 ounces tuna, canned
1 ounce low-fat mayonnaise
3/4 teaspoon lemon zest
squeeze of lemon
2 tablespoons carrots, shredded
2 tablespoons celery, chopped
2 tablespoons green onion, chopped
1-1/2 teaspoons celery seeds


Drain canned tuna and place in a small bowl. Add mayonnaise and mix thoroughly. Then add lemon zest, lemon juice, carrots, celery, green onions, and celery seeds. Blend together.


SOPA FRIA DE PEPINO
1 whole hothouse cucumber
1/2 cup red onion, chopped
3 tablespoons fresh dill, chopped
1 tablespoon fresh mint, chopped
1-1/4 cups nonfat plain yogurt
1/4 teaspoon salt
1/8 teaspoon black pepper
1/16 teaspoon cayenne
1/4 tablespoon celery seed

Combine all ingredients and puree with blender. Chill. Garnish with chopped dill or parsley.

Rende 4 porções


FRANGO AO MOLHO DE ALHO E LIMÃO
1/4 cup fresh lemon juice

2 tablespoons molasses

2 teaspoons Worcestershire sauce

4 garlic cloves, chopped

2 pounds boneless, skinless chicken thighs

1/4 teaspoon salt

1/4 teaspoon black pepper

lemon wedges

parsley sprigs

1. Combine first 4 ingredients in a nonreactive dish and add chicken. Cover and marinate in refrigerator
1 hour, turning occasionally.
2. Preheat oven to 425 degrees.
3. Remove chicken from dish, reserving marinade, and arrange in a shallow roasting pan coated with
cooking spray. Pour reserved marinade over chicken; sprinkle with salt and pepper.
4. Bake at 425 degrees for 20 minutes, basting occasionally with marinade. Bake without basting for 20
minutes more or until chicken is done. Serve with lemon wedges and garnish with parsley, if desired.

Rende 3 porções

SOPA DE ASPARGO
1-1/4 cups onions, diced
1/2 teaspoon garlic, chopped
1-1/2 quarts fat-free chicken broth, low sodium
1-1/2 pounds asparagus, diced
1/2 potato, diced
1 dash salt
1/2 teaspoon yellow mustard seed
1 dash 17-spice mix
1/2 teaspoon dry mustard


1. Sauté onions and garlic in 1/4 cup of the chicken broth.
2. Add asparagus, potato, and remaining stock. Bring to a boil. Reduce heat and simmer 15 to 20 minutes.
3. Remove soup from heat and puree with a food processor or immersion blender. Return to the pan and
season with the spices. Serve.
4. If desired, add protein powder just before serving.

Rende 8 porções