Durante esta fase, seu objetivo deverá ser dominar cada movimento e terminar por completo todas as séries. Portanto, por ora, concentre-se menos na quantidade de pesos que você consegue levantar e, ao invés disso, tente executar o número desejado de repetições, sempre mantendo uma forma constante e firme.
1º DIA
EXERCÍCIOS:
- Chest & Back, Ab Ripper X
CAFÉ DA MANHÃ
- 1 Omelete de Cogumelos (veja nas receitas)
- 1 xícara cheia de Morangos Frescos
- 340g de Queijo Cottage, ou Ricota, ou Minas Light
LANCHE PÓS-TREINO:
- Recovery drink (Bebida especialmete desenvolvida pela Beach Body para). Como não temos acesso a esse composto nutricional, sugiro o uso de algum composto de aminoácidos BCAA, como o BCAA Pro-Action ou o BCAA Multi-Vit, os quais também estão anuciados ao lado.
ALMOÇO:
- 1 Salada do Chef (veja nas receitas)
LANCHE DA TARDE:
- 30 amêndoas (Pistachios)
JANTAR:
- 230g de Salmão
- 3 colheres (sopa) de Molho de Endro e Limão (veja nas receitas)
- 1 xícara de Aspargos
- 1 xícara de Arroz Integral
- 2 xícara de Sopa Purê de Pimenta Malagueta (veja nas receitas)
- 2 colher (sopa) de Whey Protein
2º DIA
EXERCÍCIOS:
- Plyometrics
CAFÉ DA MANHÃ
- Shake de Proteína (veja nas receitas)
LANCHE PÓS-TREINO:
- 1 Barra de Proteína
- Recovery drink
ALMOÇO:
- 1 Stir-fry de camarão (veja nas receitas)
- 1 Colher (sopa) de gergelim
- 30g de Castanhas de caju
LANCHE DA TARDE:
- 85g de Queijo mussarela light
JANTAR:
- 230g de Peru
- 3 Colheres (sopa) de Gravy (veja nas receitas)
- 1 xícara de Vagem
- 2 xícara de Sopa de Butternut Squash (veja nas receitas)
- 2 colheres (sopa) de Whey Protein
3º DIA
EXERCÍCIOS:
- Shoulders & Arms, Ab Ripper X
CAFÉ DA MANHÃ
- 3 fatias de Peito de Peru Defumado Light
- Omelete de Frango (veja nas receitas)
- 180ml de suco natural
LANCHE PÓS-TREINO:
- 1 Barra de Proteína
- Recovery drink
ALMOÇO:
- 1 Salada de frango (veja nas receitas)
- 3 xícaras de Salada verde (folhas e legumes de sua escolha)
- Sopa de legumes (veja nas receitas)
- 2 colheres (sopa) de Whey Protein
LANCHE DA TARDE:
- 115g de soja hidratada e tostada
JANTAR:
- 230g de Linguado (ou um peixe branco de sua preferência) grelhado
- 3 Colheres (sopa) de Molho Pesto (veja nas receitas)
- 1 xícara de Arroz integral
- 1 xícara de Abobrinha
4º DIA
EXERCÍCIOS:
- Yoga X
CAFÉ DA MANHÃ:
1 Muffin de Salsicha de Soja
350ml de Leite Desnatado
LANCHE PÓS-TREINO: - 1 Barra de Proteína
- Recovery drink
ALMOÇO:
- 1 Salada de bife com rúcula (veja nas receitas)
- 3 Colheres (sopa) de vinagrete balsâmico (veja nas receitas)
LANCHE DA TARDE:
- 60g dePeito de peru light
JANTAR:
- 230g de peito de peru
- 3 Colheres (sopa) de Molho Honey-Chile (molho picante com mel - veja nas receitas)
- 1 xícara de Quinoa
- 1 xícara de Vagem
5º DIA
EXERCÍCIOS:
- Legs & Back, Ab Ripper X
CAFÉ DA MANHÃ
- Omelete de Espinafre (veja nas receitas)
- 355ml de leite desnatado
- 1 Toranja média (ou duas laranjas grandes)
LANCHE PÓS-TREINO:
- 1 Barra de Proteína
- Recovery drink
ALMOÇO:
- 1 Salada de lombinho de porco (veja nas receitas)
- 230g de Hamburguer de peru (veja nas receitas)
- 85g de Queijo suíço light
- 1 xícara de Salada de repolho (veja nas receitas)
- 2 xícaras de Gazpacho (veja nas receitas)
- 2 Colheres (sopa) de Whey Protein
LANCHE DA TARDE:
- 340g de Queijo cottage (1% de gordura)
JANTAR:
- 230g de Peixe-espada grelhado (ou outro de sua preferência)
- 3 colheres (sopa) de Molho de Manga e Gengibre (veja nas receitas)
- 1 xícara de Arroz integral
- 1 Alcachofra média
6º DIA
EXERCÍCIOS:
- Kenpo X
CAFÉ DA MANHÃ
- Shake de Proteína (veja nas receitas)
LANCHE PÓS-TREINO:
- 1 Barra de Proteína
- Recovery drink
ALMOÇO:
- 1 Salada de lombinho de porco (veja nas receitas)
LANCHE DA TARDE:
- 60g de peito de peru light
JANTAR:
- 1 Stir-fry de Carne e Brocolis (veja nas receitas)
- 1Xícaras de Sopa de Missô (veja nas receitas)
- 2 colheres (sopa) de Whey Protein
7º DIA
EXERCÍCIOS:
- Descanço ou X Stretch
Coincidência
ou não, assim como Deus descansou no sétimo dia após a Criação, o
sétimo dia no programa P90X - que no meu tem sido o domingo - é
reservado para descanso ou, se o praticante de P90X preferir, poderá fazer a aula de alongamentos do vídeo X Stretch. Embora não seja fácil cumprir o programa em
sua totalidade na primeira semana - o que, diga-se de passagem, é uma tarefa demasiadamente árdua - tente cumprí-lo dentro de seu limite.
Inclusive, essa é uma recomendação feita pelo instrutor e criador do
programa Tony Horton durante a execução dos exercícios: fazer as
repetições até sentir os músculos queimarem ou até o máximo de
resistência possível, e também uma pausa quando necessário. Como tenho
feito a aula de Yoga X no quarto dia, não julguei necessário
fazer mais uma aula de alongamentos no último dia, até porque, como já
disse, essa é uma ressalva do programa, que te deixa completamente à
vontade para escolher fazer ou não a referida aula. Bem, caros praticantes de P90X, desejo a todos vocês um ótimo dia de descanso, porque amanhã
a folga termina, e tudo começa novamente!
CAFÉ DA MANHÃ
- 3 fatias de Peito de Peru Defumado Light
- 1 Omelete de Queijo (veja nas receitas)
- 340ml de Leite desnatado
- 1/4 de um melão japonês (melão cantaloupe) médio
LANCHE PÓS-TREINO:
- 1 Barra de Proteína
- Recovery drink
ALMOÇO:
- 1 Salada de Atum (veja nas receitas)
- 3 xícaras de Salada verde (folhas legumes de sua escolha)
- Sopa Picante de Pepino (veja nas receitas)
LANCHE DA TARDE:
- 340g de Queijo cottage (1% de gordura)
JANTAR:
- 230g de Frango ao molho de Alho e Limão (veja nas receitas)
- 1 xícara de Arroz integral
- 2 xícaras de Sopa de Aspargo (veja nas receitas)
- 2 colheres (sopa) de Whey Protein
CAFÉ DA MANHÃ
- 3 fatias de Peito de Peru Defumado Light
- 1 Omelete de Queijo (veja nas receitas)
- 340ml de Leite desnatado
- 1/4 de um melão japonês (melão cantaloupe) médio
LANCHE PÓS-TREINO:
- 1 Barra de Proteína
- Recovery drink
ALMOÇO:
- 1 Salada de Atum (veja nas receitas)
- 3 xícaras de Salada verde (folhas legumes de sua escolha)
- Sopa Picante de Pepino (veja nas receitas)
LANCHE DA TARDE:
- 340g de Queijo cottage (1% de gordura)
JANTAR:
- 230g de Frango ao molho de Alho e Limão (veja nas receitas)
- 1 xícara de Arroz integral
- 2 xícaras de Sopa de Aspargo (veja nas receitas)
- 2 colheres (sopa) de Whey Protein
Após 3 semanas a rotina de exercícios é quebrada. A quarta semana de cada mês é reservada para recuperação do corpo para a etapa seguinte. Quanto à dieta, preserve a dieta referente a cada dia de exercício. Para o Core Synergistics, sugiro seguir a dieta referente ao Plyometrics.
1º DIA:
- Yoga X
2º DIA:
- Core Synergistics
3º DIA:
- Kenpo X
4º DIA:
- X Stretch
5º DIA:
- Core Synergistics
6º DIA:
- Yoga X
7º DIA:
- Descanço ou X Stretch
Você consegue os vídeos do P90X no site da Beach Body (http://www.beachbody.com/product/fitness_programs/p90x.do), empresa detentora da marca P90X. No entanto, apesar de enviarem seus produtos para o mundo todo, eles têm uma burocracia muito grande na hora do envio. É necessário fazer a compra e depois fornecer um número de telefone pra que eles te liguem informando o valor do frete, ou seja, é necessário falar inglês. Por isso que muita gente prefere baixar os vídeos e comprar no ebay parte do equipamento (como por exemplo, a barra deles, que é a melhor do mundo e não é vendida no Brasil).
ResponderExcluirVc esta fazendo o classic? A dieta muda para o lean?
ResponderExcluirNao vai colocar as fotos??
Oi Julianna.
ExcluirDesculpe-me por estar respondendo somente agora. Andei meio ausente do blog ultimamente.
Quanto à sua primeira pergunta, sim, estou fazendo o classic. Portanto, a dieta que estou postando aqui é referente ao classic. A dieta do lean é a mesma, o que muda é a quantidade das porções, que são menores.
Quanto às fotos, vou postá-las, sim, mas somente depois que tiver concluído o programa.
A demora é devido ao fato de eu ter precisado parar o programa e reiniciá-lo mais de uma vez.
Oi Julianna. Fui eu mesmo quem postou a resposta acima. Apenas acabei entrando através de uma outra conta que tenho aqui no blogger e só percebi o equívoco depois.
ExcluirOla amigo!!!Como fica a dieta da 2 e 3 fase?
ResponderExcluirAmigo, peço um pouco de paciência. O trabalho de tradução é árduo e aos poucos estou procurando concluí-lo.
ExcluirOlá amigo... nos vídeos tem o de triceps... mas aqui nesse guia não vi treinamento de triceps não?? como faço?
ResponderExcluirOlá, Neto.
ResponderExcluirO que disponho aqui é justamente o que não se encontra nos vídeos: as intruções precisas quanto às rotinas das três fases e da dieta. O dia de malhar tríceps é o terceiro dia (Shoulders & Arms), portanto, vc deverá seguir a dieta referente àquele dia.
Parabéns pelo teu trabalho feito aqui no blog e obrigada por compartilhar isto conosco! Sem essas informações que encontrei no seu blog não teria tanta motivação para cumprir o plano, porque não estaria o fazendo por inteiro. Fico no aguardo das Receitas e Dietas da 2ª e 3ª fase. Obrigada!
ResponderExcluirDe nada, Ana Laura!
ResponderExcluirObrigado pelos parabéns! O reconhecimento pelo trabalho desenvolvido neste blog é muito bem-vindo e gratificante!
Como falei em resposta à uma outra pergunta feita aqui, as dietas e receitas das fases seguintes serão, aos poucos, postadas. Fico feliz em saber que este projeto tem motivado várias pessoas, assim como você, a começarem o programa P90X.
Olá Ivaldo. Parabéns pela iniciativa de ajudar o pessoal. Foi de muita ajuda seu site para mim. Estou comprando os equipamentos para iniciar o mais rápido possível meu treino. Só uma questão: Qual o horário que vc faz seu treino? Se for de manhã, é logo após o café? Ou em Jejum? Abraço.
ResponderExcluirOlá Bressa!
ExcluirPrimeiramente, obrigado.
Decidi criar este blog por ter percebido uma lacuna existente nos outros blogs brasileiros sobre o P90x: a ausência da informação mais relevante: nutrição + suplementação. Sem esses dois quesitos os exercícios vão fazer efeito, mas não em apenas 3 meses.
Faço alguns exercícios pela manhã e outros à tarde por conta dos meus horários de trabalho. Mas, independente da hora que você faça os exercícios, é sempre importante estar alimentado. No entanto, procure se exercitar no mínimo 1 hora após a refeição, do contrário você poderá passar mal. Outra coisa, jamais faça os exercícios em jejum. O ideal é seguir à risca as instruções que coloco aqui. A sugestão encontrada nos manuais do P90X é fazer as rotinas pela manhã, mas você pode fazer os exercícios em qualquer outro horário. Já vi histórias de gente que completou o programa fazendo os exercícios às 4:30h da manhã porque trabalhava o dia inteiro. Quando queremos, não medimos esforços e fazemos os sacrifícios que forem necessários.
Um ótimo início de treino pra você e até mais. Em breve postarei meus resultados e espero poder postar seus resultados também.
Um abraço.
Valeu mesmo pelas dicas. Vou postar meus resultados também. E mais uma vez, obrigado pela iniciativa de nos ajudar com as dicas e traduções.
ExcluirOlá vc saberia informar a qntidade de calorias dessa dieta???
ResponderExcluirteria como me enviar o arquivo de dietas do p90x???? de todos os modos...
emanoelfernandes@hotmail.com
Bom dia, Emanoel!
ExcluirVocê pode baixar o guia nutricional do P90X apenas pesquisando no google. Escreva no buscador do google "P90X Nutrition Plan", e o primeiro link que aparecer já é o arquivo do programa nutricional em PDF.
Quanto ao consumo de calorias, são 1800 caloria/dia na 1ª fase, 2400 calorias/dia na 2ª fase, e 3000 calorias/dia na 3ª fase.
Boa noite, gostaria de saber como faço para baixar os vídeos e dietas do programa p90x. No site http://www.beachbody.com/product/fitness_programs/p90x.do não tive sucesso. Aguardo resposta. Valeu
ResponderExcluirBom dia, Rodrigo!
ExcluirDe fato, você não conseguirá baixar os vídeos do P90X no site da Beachbody porque eles são vendidos e não estão disponíveis para download. No entanto, você poderá fazer o download do programa nutricional (em inglês), caso lhe interesse. Disponibilizei acima instruções de como baixar o arquivo em PDF com o Plano Nutricional P90X.
ola comprei o kit d dvds do p90x estou mto empolgada em começar mas meu problema ta sendo a dieta naum como quase nada desse cardapio como posso fazer p substituir os alimentos e meu dia começa na hora do almoço pois trabalho a noite oq devo fazer obgada
ResponderExcluirOlá, Gleyce!
ExcluirDurante muitas veses tive que fazer adaptações, pois não encontrava os ingredientes sugeridos pelo programa.
O ideal é procurar um(a) nutricionista, falar-lhe de sua rotina de trabalho, mostrar-lhe a dieta do programa e pedir que ele(a) faça uma adaptação com itens mais acessíveis.
Boa Tarde,
ResponderExcluirTenho os Videos, quem quiser posso gravar...
Custo Minimo...
quem quiser me add th-peres@hotmail.com
Até
Tenho interesse... quanto?
ExcluirAcredito que também da pra enviar por algum arquivo zip (mas não tenho certeza) pois o arquivo é bem extenso!
ResponderExcluirtenho uma questão. eu sou gordo, já vi resultados em pessoas como eu mas a minha duvida é esta... eu peso 120 kg cara faço o mesmo plano com o suplemento? ou devo perder alguns Kg e só depois adicionar o suplemento?
ResponderExcluirOlá, Fábio!
ResponderExcluirBem, não há nenhum problema quanto à ingestão de suplementos, contanto que sejam suplementos de boa qualidade e, no seu caso, com o mínimo de carboidratos e de preferência 0% de gordura. Sugiro uma proteína whey isolada ou hidrolisada. Ou mesmo as três: whey concentrada, whey isolada e whey hidrolisada. Se tiver como, procure evitar a albumina, não que a albumina seja ruim, mas ela proporciona pouco ganho de massa magra. A proteína whey proporciona o desenvolvimento da massa magra e, com isso, o aceleramento do metabolismo, consequentemente, a queima de gordura. Evite todo e qualquer hipercalórico - são suplementos mais baratos, mas acabam engordando. Procure também investir em aminoácidos da cadeia ramificada BCAA. Leia a página sobre suplementos aqui no blog, pois lá você encontrará essas e outras informações relevantes, e mais importante que todas essas dicas que eu te passei, procure a orientação de um profissional da área ou consulte um médico antes de começar o programa, ou mesmo começar a fazer o uso de suplementos, converse com ele(a) sobre o programa e, se ele(a) não tiver ouvido falar do P90X, fale do blog e dos inúmeros resultados encontrados no youtube.
Você não precisa perder alguns quilos antes de começar o programa. Veja, por exemplo, os resultados de Jeremy Yost: http://www.youtube.com/watch?v=xCI7k4sZqsA
e aqui também: http://www.jeremyyost.com/
Ele pesava 159kg, fez o programa durante 90 dias, e o repetiu por mais duas vezes, ou seja, levou 9 meses pra conseguir os resultados que conseguiu, mas, definitivamente, valeu à pena! Tudo depende de sua determinação e força de vontade.
Espero poder ter ajudado!
Um abraço e sucesso!
o problema é que falei a minha medica de família, ela nem deixou terminar, disse logo que isso não se deve fazer, para eu fazer dieta e caminhar de 30 a 60 minutos...
ResponderExcluirmas sinto que sou capaz de fazer isto, o que faço?
Bem, eu não sou médico e jamais seria contra uma recomendação de uma médica de sua confiança. Ela te conhece mais do que eu e também conhece seu histórico de saúde.
ExcluirO programa P90X é um programa de exercícios muito intensos e requer muita cautela durante a execução dos exercícios, e, de preferência, o acompanhamento de um profissional.
Se você jamais teve uma rotina de exercícios ou, se já a teve, está há muito tempo sem se exercitar e vivendo um estilo de vida sedentário, sugiro que siga os conselhos de sua médica. Vá com calma, comece com caminhadas a passos vigorosos, depois, durane as caminhadas, experimente uma corridinha leve, e vá aumentando o ritmo à medida que for gahando maior resistência cardiovascular e respiratória. Quando você for capaz de correr sem parar por pelo menos 45 minutos, você estará apto a começar o P90X sem maiores preocupações.
Sua pergunta deixa muitas dúvidas... eu simplesmente não posso confiar num profissional que me dá respostas pela metade. Se você de fato NÃO pode, peça a explicação. Você não pode AGORA, não vai poder NUNCA, vai poder daqui há pouco ?
ExcluirSaiba você que a Beachbody tem um treino (acho que chama Power 90, NÃO tenho certeza) que serve como condicionamento para o P90X (favor consultar o site deles).
Além disso, não fique achando que o P90X vai lhe dar aquele corpo sarado. Ele pode. Mas a primeira coisa que você deve fazer é INVESTIR em educação, ou seja, aprenda (não falo de sua pessoa especificamente e sim para TODOS) como o corpo funciona. O que é um alimento de alto índice glicêmico...o que é insulina e como células de gordura se formam no corpo (não tô de sacanagem não. Leia mesmo. Tem vários textos SIMPLES explicando tudo isso). Depois desse 1o passo, ENTENDA que para emagrecer vc precisará gerar um déficit calórico. É simples. Ex: Vc come 2000kcal dia. Essa quantidade de calorias mantém seu corpo como está (não emagrece nem engorda). Para emagrecer, você deve comer menos, se exercitar mais, ou fazer os dois ao mesmo tempo (melhor opção). Um déficit calórico de 500-600kcal por dia é considerado saudável e lhe permitira perder meio quilo por semana.
Se você quer MAXIMIZAR essa queima de gordura, é fácil também (de entender). As proporções do que se come deve ser alteradas. Ou seja, coma mais proteína, menos carboidrato e menos gordura ainda. Não vou mentir pra você... é COMPLICADO. Porque ? Porque digamos, de tudo que vc comer, (como o P90x sugere na 1a dieta chamada Fat Shredder - Destruidor de Gordura), 50% disso será PROTEÍNA. Isso significa: carnes, ovos, proteína Whey, queijo cottage etc. Você logo entenderá a matemática da coisa quando tiver que fazer o supermercado. Não é uma dieta BARATA e você vai comer muito mais de uma coisa do que de outra. No começo é estranho.
Mas vamos lá... não precisa ser 50% proteína...40% é uma boa quantidade também...e cada corpo responde de maneira diferente...
A dieta Fat Shredder é 50% proteína, 30% carboidrato e 20% gordura.
Próximo passo: vá num nutricionista top de linha ESPECIALIZADO em nutrição para atletas (não sei o termo técnico correto). Mostre a ele a dieta do P90x. Ele vai te medir todo (dane-se isso..você quando se olha no espelho sabe onde suas banhas estão, então não se prenda muito a números...use seu olho). Ele vai fazer uns cálculos e vai descobrir qts calorias/dia você precisa. Se ele seguir essa razão de 50/30/20... vc PROVAVELMENTE vai ter resultados muito bons.
Mas calma, isso é só uma dieta escrita num pedaço de papel. Seguir essa dieta NÃO É tão simples. Tenha força de vontade. Muita ! Você quer mudar ? Então pronto. Tenha paciência. Os caras que estão tendo esses resultados incríveis estão seguindo à dieta à risca...e acredite, neguinho PESA tudo NA BALANÇA. Resultados extremos, dedicação EXTREMA ! Tem que ser cri cri no sal, no óleo... bebida é só água etc etc
Eu falei isso tudo porque 80% DOS RESULTADOS virão da DIETA. FOQUE NA DIETA... depois que você ficar CRAQUE no assunto, invista PESADO no P90x (desde que o médico autorize). Você vai ter resultados incríveis.
boa sorte
Mais uma pergunta, o suplemento pode ser +BCAA ou tem de ser suplemento de protaina e cápsulas de BCAA?
ResponderExcluirSe você tiver autorização médica para usar suplementos, procure priorizar as proteínas que te recomendei. Mas, se tiver condições de também comprar aminoácidos BCAA, também os recomendo.
Excluirprocurei por suplementos e os unicos que emcontro sao estes:
ResponderExcluir100% whey Protein 920 g
http://www.gosuper.com/100-whey-protein-920-g
e também este:
100% Whey Gold 2 lb (900g)
http://www.gosuper.com/100-whey-gold-2-lb
terei de tomar estes 2?
aguardo uma resposta pois quero juntar ja tudo e alguns testemunhos para levar a minha medica,Obrigado
Mais uma vez, se você puder tomar suplementos e tiver de escolher entre essas duas, sem sombra de dúvida, a melhor é a Standard Gold Whey (da Optimum Nutrition) - a melhor Whey do mundo! De proteína, basta essa e, depois de um mês, você pode adicionar uma caseína: http://www.gosuper.com/br/optimum-nutrition-100-casein-2-lb
ExcluirOlá, primeiramente parabéns pelo trabalho feito aqui. Já tentei academia algumas vezes. Agora, mais motivado, vou tentar o P90x. O problema é que sou muito magro. O programa é indicado nesse caso, para o ganho de massa? Devo fazer a fase 1?
ResponderExcluirAbraços.
Oi, Léo!
ExcluirPrimeiramente, o ideal é que você tenha mais de 18 anos para poder fazer o programa P90X; antes disso, somente sob a supervisão de um profissional. Se você tiver mais de 18 anos, recomendo um hipercalórico: http://www.bodynet.com.br/ivaldo/Produto/Massive_Fast
e depois dos primeiros 90 dias, quando você começar a segunda rodada do programa, recomendo trocar o hipercalórico por uma proteína whey: http://www.bodynet.com.br/ivaldo/Produto/BV5_Whey_Gradual_Release ou http://www.bodynet.com.br/ivaldo/Produto/META-6
Veja os resultados de Zachary McKinley: http://www.youtube.com/watch?v=sewes3xqSpE
e Roman Voznyuk: http://www.youtube.com/watch?v=gYXbOZIvnFU
http://www.youtube.com/watch?v=xlFb3AL-cGw
muito abrigado pelo conselho, dia 17 ja tenho consulta...procurei um nutricionista mesmo, vamos la ver o que ela fala, ja me falaram e que se calhar nao vai aceitar pois tenho tido minha tenção arterial alta
ResponderExcluirtenho estado 160-90 ou 150-80... isso interfere?
se interferir terei mesmo de ir com calma :S
mas obrigado pela disponibilidade e atenção, e parabéns pelo blog, ja divulguei por amigos meus e continuação de um bom trabalho
Boas, bem, hoje tive a minha consulta, quanto ao programa de treino tudo bem, tenho o meu coração em dia mas parece que nao osso tomar suplemento de proteína pois vai mexer com o fígado e ao que tudo indica eu tenho o fígado gordo e isso só iria prejudicar.
ResponderExcluirentão minha medica como nao conhece o programa de treino, pediu que me informasse se o programa pode ser feito sem suplemento e com dieta normal, em Dezembro terei novo exame e se melhorar poderei tomar o suplemento, então a minha questão é essa, posso fazer ou é concelhavel fazer os exercícios sem suplementos?
Obrigado
Olá, Fábio!
ExcluirPrimeiramente, desculpe-me pela demora em te responder.
Bem, antes de começar o programa de exercícios, procure saber com sua médica ou alguma(a) cardiologista qual é seu limite de frequência cardíaca. Compre um monitor de frequência cardíaca - pode ser aqueles que se usam ao redor do peito, mas dê preferência aos de pulso, pois facilitam a verificação constante de sua frequência cardíaca - e toda vez que você se exercitar esteja sempre atento à frequência de seus batimentos cardíacos para nunca ultrapassar seu limite.
Quanto à sua outra pergunta, sim, você pode fazer o programa sem suplementação, apenas seguindo a dieta. Você terá um ganho menor de massa magra, mas com certeza emagrecerá muito! E este segundo quesito, com certeza, é melhor que um corpo sarado! E se você persistir no programa, o corpo sarado será uma consequência natural. Quando emagrecemos e perdemos gordura abdominal, nosso corpo e mente passam por um "upgrade". Têm-se mais disposição pra tudo e até o raciocínio fica mais rápido, porque você melhora sua circulação sanguínea, inclusive no cérebro!
eu que agradeço a paciência em me responder, como tenho bastante gordura terei de fazer os 90 dias 2 vezes, farei 90 dias sem suplementar e nos próximos 90 dias com suplemento.
ResponderExcluirirei iniciar assim que tenha equipamento todo. e tentar recolher imagens ou vídeos dos meu resultados e divulgarei assim como este blog. mais uma vez Obrigado e continuem com o bom trabalho
Fábio, é satisfação minha poder ajudar pessoas que querem mudar seu estilo de vida, seus hábitos e rotinas para ter uma saúde melhor.
ExcluirFaça desse jeito mesmo, não suplemente nos primeiros 90 dias, mas procure ser rigoroso e o mais preciso possível quanto à dieta sugerida pelo programa e que você encontra aqui, porém sem todas as receitas - ainda não consegui me organizar pra terminar de traduzir o que ainda falta.
No entanto, você pode mostrar a dieta a alguma(a) nutricionista e pedir-lhe que faça possíveis e devidas adaptações, pois sei como é difícil encontrar alguns dos itens e ingredientes sugeridos pela dieta P90X.
No mais, é só seguir à risca as rotinas de exercícios e colher os resultados ao longo de cada etapa.
Um abraço e bom treino!
Bom dia, gostaria de saber por qual o iniciante começa...
ResponderExcluiro classic ou lean??
Bem, isso vai depender de alguns fatores. Por exemplo, se você é aquele tipo de pessoa sedentária que jamais teve uma rotina de exercícios, ou até já teve, mas faz tempo que não se exercita, recomendo que você comece pelo programa "lean". Infelizmente, não o tenho descrito aqui porque quis privilegiar o treino "classic". Mas as diferenças são poucas e, se você tiver acesso ao programa "lean" em inglês, só precisará compará-lo com o "classic" descrito aqui no blog e fazer as devidas alterações, que são a diminuição de alguns itens e/ou porções da dieta "classic" e a diminuição ou substituição de alguns exercícios.
ExcluirAgora, se você, mesmo iniciante, já tem uma rotina de ir à academia de musculação ou faz qualquer outra atividade física pelo menos três vezes por semana, então eu recomendo que você comece pelo "classic" mesmo. Lembrando que o "classic" é um treino puxado mesmo para quem faz musculação todos os dias, portanto, aconselho que você tenha cautela na execução dos exercícios e faça pausas sempre que perceber que chegou ao seu limite. Com o tempo seu corpo ganhará resistência e você será capaz de executar todos os exercícios sem interrupções (refiro-me àquelas não sugeridas durante os exercícios, pois há aquelas que fazem parte do treino).
Agora é só começar e "bring it"!
Bom Dia Começarei domingo o 1 dia do meu treino P90x, A duvida é a seguinte os exercíco da 1 até a 3 semana são os mesmo, só mundando na 4 semana isso?
ResponderExcluirEu fiz um roteiro com os exercícos e os DVDs que usarei, vamos em frente espero estar postando minhas fotos daqui tres meses, 09 de setembro de 2013. Abraços
1 º DIA
EXERCÍCIOS:
- Peito e Costas, Ab Ripper X – DVD 01 E 12
2 º DIA
EXERCÍCIOS:
- Pliometria – DVD 02
3 º DIA
EXERCÍCIOS:
- Ombros e braços, Ab Ripper X – DVD 03 E 12
4 º DIA
EXERCÍCIOS:
- Yoga X – DVD 04
5 º DIA
EXERCÍCIOS:
- Pernas & Back, Ab Ripper X – DVD 05 E 12
6 º DIA
EXERCÍCIOS:
- Kenpo X – DVD 06
7 º DIA
EXERCÍCIOS:
- Descanço ou X- Streatch DVD - 07
Apos 3 semanas a Rotina de exercícios E quebrada. A quarta Semana de Cada Mês E Reservada parágrafo Recuperação do Corpo de para a Etapa seguinte. Quanto à Dieta, preservar a Dieta Referente a CADA dia de Exercício. Pará, o Núcleo Synergistics, sugiro Seguir a Dieta Referente AO pliometria.
1 º DIA:
- Yoga X - DVD 4
2 º DIA:
- Core Synergistics – DVD 08
3 º DIA:
- Kenpo X – DVD 06
4 º DIA:
- X- Streatch – DVD 07
5 º DIA:
- Core Synergistics – DVD - 08
6 º DIA:
- Yoga X – DVD 04
7 º DIA:
- Descanço ou - X- Streatch – DVD 07
Bom dia, Madoca!
ResponderExcluirÉ exatamente isso!
Nas duas primeiras fases (de quatro semanas cada) as rotinas se repetem da 1ª até a 3ª semana de cada uma e então mudam na 4ª semana.
Já na terceira fase (composta de cinco semanas) as rotinas se intercalam. Na 9ª e na 11ª semanas você tem uma determinada rotina de exercícios, e nas semanas 10 e 12 você tem outra rotina. Para finalizar o programa, ao longo da 13ª semana, você executará apenas o seguinte grupo de exercícios: "Yoga X", "Core Synergetics", "Kenpo X" e "X Stretch".
Bom Ivaldo
ResponderExcluirNão consegui fazer até o final todos os exercícios, e como fiquei dolorida, o que fazer para minimizar a dor, Abraços e vamos em frente
Olá, Madoca!
ExcluirBem, isso é normal! E você fez a coisa certa. O próprio Tony Horton recomenda que no início do programa não se deve ir além de nosso próprio limite, pois não estamos acostumados à uma rotina de exercícios tão intensa. Se você precisar parar e sentir que não tem condições de ir adiante antes mesmo de terminar a primeira rodada, pare! Nem todo mundo tem o mesmo condicionamento físico da turma aparece na telinha. Além do "iron man" Tony Horton, que dispensa comentários, toda aquela turma já tinha cumprido o programa inteiro pelo menos uma vez, ou seja, todos com condicionamento físico afiadíssimo! Portanto, sem maiores preocupações, e como você disse, vamos em frente!
Ivaldo
ResponderExcluirPor questões particulares perdi 3 treinos, retorno de onde parei, abraços, até
Olà Ivaldo,
ResponderExcluirparabéns pelo blog. Lis os posts e vi que as pessoas tem algumas dúvidas, porém um pouco diferente da minha. No meu caso eu não estou acima do peso, tenho 55 kg e 1,63 m. COntudo, tenho gordura localizada, mas nada demais também. Como sempre fiz atividade em academia, e, por motivo particular, vim morar num local que não tem academia fui fazer uma pesquisa de como se exercitar em casa e assim descobri o P90X. E a minha dúvida é? Como vejo as pessoas dizendo que perderam peso e tal, fico com receio de começar o programa e perder peso ao invés de ganhar massa magra, qUe é basicamente o que eu quero. E a outra dúvida é: a dieta do programa é importante ser seguida tal e qual? ou podemos fazer a nossa própria, desde que corresponda a do programa? Espero que possa me ajudar.
Um abraço,
Tatiana
Olá Tatiana!
ExcluirPrimeiramente, obrigado pelas congratulações!
Quanto ao seu caso, o P90X também serve para pessoas que queiram ganho de massa magra. Veja o exemplo da norte-americana Markie Reeves: http://www.youtube.com/watch?v=6kISfV9yS9M. Com 1,60m e pesando menos de 47kg (Isso mesmo! Menos de 47kg!!!), ela combinou dois programas da BeachBody, o Brazil Butt Lift, e o P90X. Primeiro ela fez 30 dias de Brazil Butt Lift e depois partiu para o P90X, mas levando muito a sério o plano nutricional. Bem, ela deu uma suplementada com o Shakeology, suplemento da BeachBody que, infelizmente, nós não temos à venda aqui no Brasil, mas, recomendo substitutos: o Mix Proteico da BodyGenics: BV5 Gradual Release (http://www.bodynet.com.br/ivaldo/Produto/bv5_whey_gradual_release_bodygenics); e / ou um hipercalórico (http://www.bodynet.com.br/ivaldo/Produto/four_mass_4700_suplemente). Além disso, é importantíssimo que você siga a dieta sugerida pelo programa ou, pelo menos, peça a algum(a) nutricionista para adaptar a dieta conforme os itens disponíveis onde você mora, mas que a adaptação preserve os mesmos valores nutricionais da dieta original.
Espero ter ajudado.
Abraço,
Ivaldo.
Amigão!
ResponderExcluirParabéns pelo trabalho!
Eu não como peixe... posso me encher de frango e peito de peru? rs
Abraço!
Caro Jonathan,
ExcluirPrimeiramente, desculpe-me pela demora em responder seu post.
Quanto a substitui peixe por qualquer outro tipo de carne branca, não tem problema. Certifique-se, no entanto, de priorizar as partes com menor teor de gordura, como peito, coxa e contracoxa. Partes como asas, coxa da asa e sobre** rsrs são muito gordurosas e devem ser evitadas.
Obrigado pelo comentário e elogio!
Abraço e bom treino!
Parabens! Seu Blog é bem completo e fácil de entender, com certeza irá me ajudar muito em minha caminhada nos próximos 90 dias. Estou bem animado e pretendo colocar os resultados para todos aqui,pois vc está ajudando bastante com esse blog.
ResponderExcluirMuito obrigado e P90X
Valeu, Lincoln!
ExcluirObrigado por seu comentário!
Sua contribuição é extremamente importante!
O mais difícil é manter a motivação e o foco. Já comecei e parei o programa algumas vezes, mas não desisti e estou perto de conseguir os resultados que sempre quis.
Uma dica pra você manter seu foco e determinação: mantenha um registro semanal de seus resultados. Ao final de cada semana, tire fotos, confira seu peso e suas medidas. Isso o ajudará a manter seu entusiasmo.
Um abraço e bom treino!
Quero saber quem ta fazendo ainda p P90x ? e os resultados ??? eu comecei a 5 Dias fiquei e dias MOIDO hoje inicio a faze 1 do zero heheh espero n ficar moido . Boa sorte a todos e lets go.
ResponderExcluirOlá, amando o seu blog e só descobri esse projeto P90X esse ano ( 2014) KKK e pelo o que vejo já está desde 2012 e tals né ? Mas, gostaria de saber se essa dieta é sugestão para qual nível de nutrição ( 1, 2 ou 3) da 1º fase?
ResponderExcluirOlá, Isadora!
ExcluirFico feliz que você tenha gostado do meu blog. De fato, muita gente está começando a descobrir o P90X somente agora, principalmente por causa do programa Insanity, que é da mesma empresa, a Beachbody.
O mais interessante é que, apesar de o programa Insanity ter começado a se tornar uma febre nas academias brasileiras, nos EUA e ao redor do mundo é justamente o P90X e suas atualizações (P90X 2 e P90X 3) que são o carro chefe da Beachbody e também os programas de fitness de maior sucesso na atualidade.
Como você já deve saber, existem três versões que podem ser usadas com o P90X, a versão Lean (I), a Classic (II) e a Doubles (III). A dieta que apresento aqui é para a versão Classic. Quanto à nutrição, a única diferença em relação às demais é na quantidade das porções.
A própria Beachbody disponibiliza em seu site o plano nutricional completo e em inglês, mas fica relativamente fácil escolher as proporções dos outros níveis comparando-as com as medidas disponíveis aqui para o programa Classic.
Este é o link de para você baixar o plano nutricional do P90X: http://www.teambeachbody.com/home/-/dl_get_file/32ea4c06-2287-4660-8adc-8db758929d28
Espero ter ajudado e bons resultados no programa!
Ivaldo Filho.
Quantas horas ou minutos por dia! São as frequências de atividades física?
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ResponderExcluirOlá! Comprei e chegaram hoje o box de DVD do P90X. Vi alguns vídeos e cada DVD tem uma média de 1h ou mais. Como devo praticar? Quantos minutos por dia devo investir em tempo de treino?
boa tarde,to interessando em comprar mas gostaria de saber que esses treinos so server para quem quer emagrecer ou serve também para quem e magro e que seguir uma dieta correta pra ganhar massa muscular.?
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