Rotina de Exercícios e Dieta (2ª Fase)

2ª FASE - AUMENTO DE ENERGIA

Se você realmente quiser ficar grande, chegou a hora de começar a trabalhar nesse sentido. Use a quantidade necessária de pesos em cada exercício e faça entre 8 e 10 repetições. Mas se você apenas quiser continuar a desenvolver massa magra, use a quantidade necessária de pesos em cada exercício e faça entre 12 e 15 repetições. E sempre tenha em mente que seu corpo só desenvolve musculatura enquanto você está descansando. Então, tente dormir por pelo menos 7 horas ao dia - o que, provavelmente, será fácil, já que esta rotina vai te destruir (no bom sentido)!!!


1º DIA
EXERCÍCIOS:

- Chest, Shoulders & Triceps, Ab Ripper X

CAFÉ DA MANHÃ
- 1 Xícara de aveia
- 250ml de leite desnatado
- 1 Colher (sopa) de Proteína em pó (de preferência Whey)
- 15g de uva passa

LANCHE PÓS-TREINO:
- Recovery drink (Bebida especialmete desenvolvida pela Beach Body para). Como não temos acesso a esse composto nutricional, sugiro o uso de algum composto de aminoácidos BCAA, como o BCAA Pro-Action ou o BCAA Multi-Vit, os quais também estão anuciados ao lado.

ALMOÇO:
- 1 Porção de Macarrão ao molho Pomodoro e Camarão (veja nas receitas)

LANCHE DA TARDE:
- 30g de Queijo light com
- 6 biscoitos Cream Crakers

JANTAR:
- 255g de Carne de hamburguer (extra magra)
- 85g de Queijo light derretido
- 3 Xícaras de Salada verde com pepino e tomates
- 3 Colheres (sopa) de Molho para Salada (de sua escolha)
- 1/2 Xícara de Frutas vermelhas frescas (framboesas, ou amoras ou mirtilo)


2º DIA
EXERCÍCIOS:

- Plyometrics

CAFÉ DA MANHÃ
- 1 Bagel integral (pode ser substituido por 2 fatias de pão integral)
- 230g de Queijo cottage (1%)
- 1 Laranja média

LANCHE PÓS-TREINO:
- 1 Barra de Proteína
- Recovery drink

ALMOÇO:
- 1 Burrito de Frango grelhado (veja nas receitas)
- 1 Xícara de Gazpacho (veja nas receitas da 1ª Fase)

LANCHE DA TARDE:
- 4 Colheres (sopa) de Homus (veja nas receitas) com cenouras cortadas em tiras

JANTAR:
- 255g de Linguado grelhado
- 3 Colheres (sopa) molho (de sua escolha)
- 1 Alcachofra média
- 1 Xícara de Trigo (o mesmo usado para fazer quibe)


3º DIA
EXERCÍCIOS:

- Back & Biceps, Ab Ripper X

CAFÉ DA MANHÃ
- Muffin de Pêra e granola (veja nas receitas)
- 230g de Iogurte desnatado (0% de gordura)
- 1 Xícara de Morangos fatiados

LANCHE PÓS-TREINO:
- 1 Barra de Proteína
- Recovery drink 

ALMOÇO:
Rolinho de Atum:
- 255g de Salada de atum (veja nas receitas da 1ª Fase)
- 1 Tortilha integral (veja nas receitas)
- 1/4 Xícara de Couves de bruxelas e tomates em cubinhos

LANCHE DA TARDE:
- 3 Xícaras de Pipoca light
- 40g de Queijo light

JANTAR:
- 255g Peito de frango grelhado
- 3 Colheres (sopa) molho (de sua escolha)
- 2 Xícaras de cogumelos, abobrinha e cebola salteados
- 170g de Queio parmesão gratinado
- 1 Xícara de Arroz integral


4º DIA
EXERCÍCIOS:

- Yoga X

CAFÉ DA MANHÃ:
1 Shake de Proteína (veja nas receitas da 1ª Fase)

LANCHE PÓS-TREINO: - 1 Barra de Proteína
- Recovery drink 

ALMOÇO:
Sanduiche de Peito de peru:
- 255g de Peito de peru light
- 2 Fatias de Pão integral (tostadas)
- 1 Folha de Alface
- 2 Fatias de Tomate
- 1 Xícara de Sopa de Legumes (veja nas receitas da 1ª Fase)

LANCHE DA TARDE:
- 230g de Iogurte de fruta desnatado (0% gordura)

JANTAR:
- 255g de Salmão grelhado
- 3 Colheres (sopa) de *Salsa de Maçã verde (veja nas receitas)
- 1 Xícara de Aspargos
- 1 Batata média assada
- 2 Xícaras de Salada verde
- 3 Xícaras de Molho para salada (de sua escolha)
*uma espécie de vinagrete picante


5º DIA
EXERCÍCIOS:

- Legs & Back, Ab Ripper X

CAFÉ DA MANHÃ
- 2 Waffles integrais (veja nas receitas)
- 1/2 Banana média
- 3 Colheres (sopa) de maple syrup diet (pode ser substituído por 1 colher[sopa] de mel diluída em 1 colher[sopa] de água)
- 250ml de Leite desnatado

LANCHE PÓS-TREINO:
- 1 Barra de Proteína
- Recovery drink 

ALMOÇO:
- 1 Pita de Frango (veja nas receitas)

LANCHE DA TARDE:
- 30g de Peito de Peru light
- 1 Pretzel (ou 1 Pão de batata)

JANTAR:
- 255g de Salada Atum Ahi grelhado (veja nas receitas)
- 3 Colheres (sopa) de Vinagrete de limão e soja (veja nas receitas)
- 1 Pão francês integral 7 grãos ou 9 grãos (ou duas fatias de pão de forma integral 7 grãos ou 9 grãos)



6º DIA
EXERCÍCIOS:

- Kenpo X

CAFÉ DA MANHÃ
- 6 Claras de ovo
- 1 Porção de Batatas Matinais (veja nas receitas)
- 230g de Queijo cottage (1%)
- 180ml de Suco de laranja natural

LANCHE PÓS-TREINO:
- 1 Barra de Proteína
- Recovery drink 

ALMOÇO:
- 1 Salada de Feijão branco e atum (veja nas receitas)

LANCHE DA TARDE:
- 1 Colher (sopa) de Pasta de amendoim com talos de aipo
- 30g de Fruta seca (damasco, ou pêssego, ou ameixa sem calda)

JANTAR:
- 255g de Meatloaf Italiano (veja nas receitas)
- 1 Batata média assada
- 3 Xícaras de Salada de espinafre e alface romana
- 85g Queijo mozzarella em cubinhos
- 3 Colheres (sopa) de Molho para salada (de sua escolha)


7º DIA
EXERCÍCIOS:

- Descanço ou X Stretch

CAFÉ DA MANHÃ
- 3 Panquecas americanas, 100g (veja nas receitas)
- 3 Colheres (sopa) de maple syrup diet (pode ser substituído por 1 colher[sopa] de mel diluída em 1 colher[sopa] de água)
- 1 Xícara de Frutas vermelhas
- 250ml de Leite desnatado
- 1 Colher (sopa) de Proteína em pó (de preferência Whey)

LANCHE PÓS-TREINO:
- 1 Barra de Proteína
- Recovery drink 

ALMOÇO:
- 1 Salada Caeser de frango (veja nas receitas)
- 3 Colheres (sopa) de Molho de saladas Caeser (veja nas receitas)

LANCHE DA TARDE:
- 2 Castanhas-do-pará
- 3 Xícaras de Pipoca light

JANTAR:
- 255g de Filet Mignon (ou ou outra carne magra)
- Molho de Grão de pimenta do reino (veja nas receitas)
- 1 Xícara Cogumenlos Portobello
- 1 Xícara de Arroz integral

Após 3 semanas a rotina de exercícios é quebrada. A quarta semana de cada mês é reservada para recuperação do corpo para a etapa seguinte. Quanto à dieta, preserve a dieta referente a cada dia de exercício. Para o Core Synergistics, sugiro seguir a dieta referente ao Plyometrics.

1º DIA:
- Yoga X

2º DIA:
- Core Synergistics

3º DIA:
- Kenpo X

4º DIA:
- X Stretch

5º DIA:
- Core Synergistics

6º DIA:
- Yoga X

7º DIA:
- Descanço ou X Stretch