Rotina de Exercícios e Dieta (3ª Fase)

3ª FASE - MAXIMIZADORA DE ENERGIA

Se você tem sentido falta daqueles carboidratos tradicionais como panquecas, macarrão e batatas, então, bem-vindo à 3ª Fase. As receitas ricas em carboidratos nesta seção vão te ajudar a manter-se cheio de energia até ao último alongamento. Além disso, você encontrará muitas e deliciosas entradas de carne, frango e frutos do mar para garantir uma rápida recuperação muscular. 





EXERCÍCIOS
Semanas 9 e 11
1. Chest & Back, Ab Ripper X
2. Plyometrics
3. Shoulders & Arms, Ab Ripper X
4. Yoga X
5. Legs & Back, Ab Ripper X
6. Kempo X
7. Descanço ou X Stretch

Semanas 10 e 12
1. Chest, Shoulders & Triceps, Ab Ripper X
2. Plyometrics
3. Back & Biceps, Ab Ripper X
4. Yoga X
5. Legs & Back, Ab Ripper X
6. Kempo X
7. Descanço ou X Stretch


Semana 13
1. Yoga X
2. Core Synergetics
3. Kenpo X
4. X Stretch
5. Core Synergetics
6. Yoga X
7. Descanço ou X Stretch



1º DIA
CAFÉ DA MANHÃ:
- 1 Muffin de Mirtilo (veja nas receitas)
- 230g de iogurte desnatado
- 1 Xícara de frutas vermelhas (morangos, ou framboesas, ou amoras, ou um mix delas)

LANCHE PÓS-TREINO:
- Recovery drink (Bebida especialmete desenvolvida pela Beach Body para). Como não temos acesso a esse composto nutricional, sugiro o uso de algum composto de aminoácidos BCAA, como o BCAA Pro-Action ou o BCAA Multi-Vit, os quais também estão anuciados ao lado.

ALMOÇO:
- 1 Hamburguer vegetariano
- 1 Pão francês integral 7 grãos ou 9 grãos (ou duas fatias de pão de forma integral 7 grãos ou 9 grãos)
- 3 Xícaras de Salada verde (folhas e legumes de sua escolha)
- 3 Colheres (sopa) de Molho para Salada (de sua escolha)
- 1 Xícara de Melão (melão espanhol)

LANCHE DA TARDE:
- 30g de Amêndoas
- 45g de Queijo Mozzarella


JANTAR:
- 255g de Frango grelhado (de preferência peito)
- 3 Colheres (sopa) de Molho de Damasco (veja nas receitas)
- 1 Batata doce média assada
- 1 xícara de Vagem cozida a vapor
- 3 Xícaras de Salada verde (folhas e legumes de sua escolha)
- 3 Colheres (sopa) de Molho para salada (de sua escolha)
- 1 Manga


2º DIA
CAFÉ DA MANHÃ
- 3 Waffles integrais
- 2 Colheres (sopa) de Pasta de amendoim
- 250ml de Leite desnatado
- 1 Banana média

LANCHE PÓS-TREINO:
- Recovery drink

ALMOÇO:
- 1 Salada de macarrão (veja nas receitas)
- 1 Xícara de Melão (melão espanhol)

LANCHE DA TARDE:
- 30g de Nachos integrais (veja nas receitas) com
- 4 Colheres (sopa) de Homus
- 1 Fruta de tamanho médio

JANTAR:
- 255g de Linguado (grelhado ou cozido)
- 3 Colheres (sopa) de Molho de creme de mostarda (veja nas receitas)
- 1 Xícara de Arroz integral
- 3 Xícaras de Espinafre cozido no vapor
- 1 Pêra média


3º DIA
CAFÉ DA MANHÃ:
- 1 Pão francês integral 7 grãos ou 9 grãos (ou duas fatias de pão de forma integral 7 grãos ou 9 grãos)
- 1/2 Xícara de Ricota light
- 4 Fatias de Tomate roma
- 1 Fio de Azeite
- 1 Xícara de Melão japonês (melão cantaloupe)

LANCHE PÓS-TREINO:
- Recovery drink 

ALMOÇO:
- 2 Xícaras de Chili de feijão preto e feijão branco (veja nas receitas)
- 3 Xícaras de Salada verde (folhas e legumes de sua escolha)
- 3 Colheres (sopa) de Molho para Salada (de sua escolha)
- 1 Xícara de Uvas

LANCHE DA TARDE:
- 3 Xícaras de Pipoca light
- 230g de Iogurte de fruta desnatado

JANTAR:
- 255g de Bife de Fraldinha grelhado
- 3 Colheres (sopa) de Molho para carne bovina (pode ser um molho barbecue light)
- 1 Batata média assada
- 2 Xícaras de Cebola, abobrinha e tomates cozidos (salteados)
- 1 Nectarina média


4º DIA
CAFÉ DA MANHÃ:
- 1 Xícara de Granola Ilight
- 230g de Iogurte natural desnatado
- 1 Xícara de Morangos fatiados

LANCHE PÓS-TREINO:
- Recovery drink 

ALMOÇO:
- 2 Batatas assadas e recheadas (veja nas receitas)
- 3 Xícaras de Salada verde
- 3 Colheres (sopa) de Molho para salada
- 1 Larana média

LANCHE DA TARDE:
- 30g de Pita chips com
- 4 Colheres (sopa) de Homus com cenoura cortada em palitinhos 

JANTAR:
- 255g de Kebabs de camarão mediterrâneo (veja nas receitas)
- 1 Xícara de Arroz branco
- 3 Xícaras de Salada verde
- 3 Colheres (sopa) de Molho para salada
- 1 Xícara de Melão espanhol


5º DIA
CAFÉ DA MANHÃ:
- 3 Panquecas de Aveia (veja nas receitas)
- 3 Colheres (sopa) de maple syrup diet (pode ser substituído por 1 colher[sopa] de mel diluída em 1 colher[sopa] de água)
- 1 Xícara Applesauce (Purê de Maçã - veja nas receitas)
-250ml de leite desnatado

LANCHE PÓS-TREINO:
- Recovery drink 

ALMOÇO:
- 1 Focaccia de legumes grelhada (veja nas receitas)
- 1 Xícara de Tabule (veja nas receitas)
-1 Pêssego médio

LANCHE DA TARDE:
- 230g de Sorbet (a fruta de sua escolha)
- 45g de Queijo Mozzarela
- 6 Biscoitos Cream Crackers

JANTAR:
- 255g de Frango grelhado
- Colheres (sopa) de Molho Barbecue (veja nas receitas)
- 1 Xícara de Feijão frito (veja nas receitas)
- 3 Xícara de Salada verde
- 3 Colheres (sopa) de Molho para salada
- 1 Xícara de Salada de fruta


6º DIA
CAFÉ DA MANHÃ:
- 230g de Queijo Cottage, (1% de gordura)
- 1 Xícara de pedaços de Abacaxi
- 2 Fatias de Pão integral tostado
- 3 Colher (sopa) de Geleia de fruta (fruta de sua escolha)

LANCHE PÓS-TREINO:
- Recovery drink 

ALMOÇO:
- 1 Porção de Noodles picante chinês (veja nas receitas)
- 3 Xícaras de Salada verde
- 3 Colheres (sopa) de Molho para salada
- 1 Xícara de Salada de fruta

LANCHE DA TARDE:
- 30g de Amêndoas
- 30g de frutas secas
- 230g de Iogurte natural desnatado

JANTAR:
- 255g de Salmão grelhado
- 3 Colheres (sopa) de Molho Dijonnaise (veja nas receitas)
- 1 Xícara de Quinoa
- 1 Xícara de Brocolis cozido a vapor
- 1 Xícara de uvas


7º DIA

CAFÉ DA MANHÃ:
- 1 Bagel integral (pode ser substituido por 2 fatias de pão integral)
- 2 Colheres (sopa) de creamcheese light
- 230g de Iogurte natural desnatado
- 1 Xícara de frutas vermelhas

LANCHE PÓS-TREINO:
- Recovery drink 

ALMOÇO:
- 1 Tostada Vegetariana (veja nas receitas)
- 1 Xícara de Salada de fruta

LANCHE DA TARDE:
- 30g de Castanha de caju
- 30g de Fruta seca

JANTAR:
- 255g de costela de porco com maçã e batata doce (veja nas receitas)
- 1 Xícara de Ervilhas frescas
- 3 Xícaras de Salada verde
- 3 Colheres (sopa) de Molho para salada